内蒙古民族大学呼伦贝尔临床医学院

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居家隔离健康饮食科普小知识
发布时间:2022-12-06 12:33 阅读:1240 来源:互联网

随着疫情局部地区反复,一些人需居家隔离、办公及线上学习,活动空间受限,运动量下降,从而带来上些健康问题,肥胖是最主要表现。体重增加会引起及加重脂肪肝,严重可导致脂肪性肝炎,糖尿病患者会出现血糖异常增高,快速体重增加会影响机体免疫力。肥胖患者感染新冠病毒后,炎症反应相对重,同时居家隔离,疫情防控政策变化,可能出现焦虑情绪,影响食欲及消化功能,适当热量充足维生素摄入及运动可保证隔离期身体健康。

隔离期间科学安排三餐,可以适当加餐,加餐选择热量低营养高食物,如酸奶、水果、天然坚果等,少量多餐。规律睡眠,避免熬夜,不吃早餐,暴饮暴食,吃零食等坏习惯。尽量少食用能量密度高的食物,如饼干、方便面、蛋糕及油炸零食,多食用营养密度高食物如水果、蔬菜、鱼虾、奶类各奶制品、豆制品等。食物选择注意:首先主食不能少,居家期间体力劳动少,主食量应减少,每天大约250g,粗细搭配,米面与谷物、杂豆或薯搭配,推荐杂粮粥,加入用荞麦、糙米等谷物及红豆、黑豆、绿豆等杂豆,杂粮粥含水量大,饱腹感强,餐后血糖上升慢,适用糖尿病及肥胖人群。其次足量优质蛋白和蔬菜,居家生活无法接触自然光,可导致维生素吸收不足,每天足量优质蛋白,如瘦肉、鱼虾、蛋类、大豆及豆制品,可补充维生素D。早餐一杯牛奶或豆浆,一个鸡蛋,午餐和晚餐要包含肉类或豆制品中至少一种。蔬菜瓜果和谷物杂豆是维生素和矿物质的良好来源,还含有丰富膳食纤维,可以促进肠蠕动,有效预防因运动不足导致的便秘。新鲜水果及蔬菜柚子、橙子、猕猴桃、白菜及西红柿含丰富维生素C,维生素C可清除体内自由基,提高机体免疫力。居家期间培养少油、少盐、清淡饮食的好习惯。每日保证2000毫升饮水量,体重偏高人群,进餐时先吃菜,后吃肉,最后吃主食,细嚼慢咽,进餐时不看手机,不追剧,有助避免机体热量囤积。

流行病学研究表明,机体长时间缺乏一定量的运动,又不注意饮食营养,将使组织器官功能下降30%。运动减少可导致支持机体肌肉肌力减低,可以出现肩酸痛、腰痛、膝关节痛,甚至运动后乏力心悸。居家适当的运动可有效避免体内热量堆积,改善睡眠,缓解精神压力,维持机体健康状态。室内空间有限,可进行适当有氧运动,如广播体操、跳绳、室内自行车及踏步机可有效消耗机体热量,保护肌肉及关节功能。

总之,合理的膳食、充足睡眠、规律适量饮食,适度运动可助大家安全健康渡过隔离生活。