内蒙古民族大学呼伦贝尔临床医学院
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荤素巧搭，肠胃不累
主食巧变身：建议将部分精白米面换成杂粮饭、蒸薯类（如南瓜、山药），增加膳食纤维。 荤素“三七开”：保证餐桌上蔬菜（尤其是深色蔬菜）占一半以上，荤菜优先选择鱼、虾、禽类等白肉，红肉适量。 烹饪有妙招：多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌，减少煎炸。用天然香料（葱姜蒜、香菇、番茄）提鲜，减少酱油、蚝油等含盐调料。 饮品要健康：可用无糖茶饮、自制果蔬汁（不过滤）、酸奶等替代市售含糖饮料。
科学进餐，健康翻倍
顺序有讲究：建议先喝汤（清淡）、再吃蔬菜、然后吃蛋白质（肉/鱼/豆），最后吃主食。有助于增加饱腹感，控制总热量。 慢吃八分饱：细嚼慢咽，给大脑足够时间接收“饱”的信号。放下筷子多聊天。 零食聪明选：优选坚果（原味、小把）、水果、酸奶。避免油炸点心、糖果、高盐零食。 饮酒须节制：严格遵循“适量”原则。不空腹饮酒，不混饮，饮酒前后多喝水。特殊人群（肝病、痛风、服药者）需禁酒。 特殊人群，定制吃法
糖尿病患者：定时定量，注意主食和水果的交换。警惕隐藏糖分的菜肴（如糖醋、拔丝）。 高血压/肾病患者：警惕“隐形盐”——腊味、酱料、咸菜、汤羹。 高尿酸/痛风患者：避免浓肉汤、海鲜、动物内脏，严禁饮酒（尤其是啤酒）。 胆囊/胰腺疾病患者：严格低脂饮食，避免油炸和肥腻食物。 体重管理人群：建议采用“轻断食”模式，如选择1-2天，只吃清淡的粥、烂面条、蔬菜汤，让消化系统休息，逐渐恢复运动，从散步、快走等温和运动开始，逐步增加强度，帮助消耗多余热量，提振精神。 春节团圆，健康是福。不劝酒、不劝饭，细嚼慢咽七分饱，这份科普锦囊，助您在享用佳肴的同时守住健康。
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